وقتی تصمیم گرفتم دوره هایی برای داشتن سبک زندگی سالم و موفق بسازم فهمیدم جملات تاکیدی اصولی هم نقش دارند. مثلا استفاده از جملات تاکیدی مثبت (Positive Affirmations) در صبح، بر اساس اصول روانشناسی، می تواند ذهنیت شما را برنامه ریزی کرده، اضطراب را کاهش دهد و عملکرد شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
من در ادامه چند جمله نمونه را میگویم که بر پایه اصولی مانند “خوداثربخشی” (Self-Efficacy)، “تلقین به نفس” (Self-Suggestion)، “انعطاف پذیری روانی” (Psychological Flexibility) و “توجه گزینشی” (Selective Attention) کار می کنند.
در اینجا بهترین جملات قدرت دهنده، دسته بندی شده اند:
دسته ۱: افزایش تمرکز و حضور در لحظه (بر پایه اصل “ذهن آگاهی” (Mindfulness))
این جملات به شما کمک می کنند تا قدر اکنون را بیشتر به خاطر بیاورید و از حواس پرتی ناشی از غرق شدن در نگرانی آینده و ناراحتی گذشته جلوگیری کنید.
- “من تمام توجهم را بر روی مهم ترین کار امروزم متمرکز می کنم.”
- چرا علمی؟ این جمله “توجه گزینشی” را تقویت می کند. مغز شما را به سمت اولویت ها هدایت می کند و از پردازش اطلاعات غیرضروری جلوگیری می کند.
- “ذهنم آرام و آماده است. من اکنون بر روی آنچه باید انجام دهم تمرکز دارم.”
- چرا علمی؟ اضطراب اغلب ناشی از نگرانی درباره آینده یا ناراحتی گذشته است. این جمله شما را به “حال” می آورد که اصل کلیدی ذهن آگاهی برای آرامش و رشد است.
- “وقتی کارهای تحلیلی و جدید انجام میدهم قدرت تمرکز دارم .
وقتی کارهای ساده و تکراری انجام میدهم سرعت دارم.“- چرا علمی؟ مولتی تسکینگ (multitasking) یا چندوظیفگی برای همه کارها یک افسانه است که میگوید اگر چند کار را همزمان انجام دهیم کار بیشتری انجام میدهیم. اما تحقیقات نشان داده اند این توانایی برای کارهای تحلیلی و عمیق پیامدهای بدی دارد. این دو جمله مغز شما را برای عملکرد موقعیتی “موثر” آماده می کند.
دسته ۲: تقویت اعتماد به نفس و خودکارآمدی (بر پایه نظریه “آلبرت بندورا” (Albert Bandura))
این جملات باور شما به توانایی هایتان برای انجام کارهای لازم و رسیدن به اهداف را تقویت می کند.
- “من توانایی، استعداد و انضباط لازم برای رسیدن به اهدافم را دارم.”
- چرا علمی؟ مستقیماً “خودکارآمدی” را هدف می گیرد. تکرار آن، باور به قابلیت های درونی شما را تقویت می کند.
- “چالش های امروز فرصتی برای رشد و یادگیری من هستند.”
- چرا علمی؟ “چارچوب بابی مجدد” (Cognitive Reframing) منفی به مثبت. شما را از حالت قربانی بودن خارج کرده و به یک یادگیرنده فعال تبدیل می کند.
- “من لایق موفقیت هستم و با توکل به خدا و اعتماد به خود، روزم را آغاز می کنم.”
- چرا علمی؟ بر “ارزشمندی” شما تاکید می کند و با “سندرم ایمپاستر/خود ویرانگری/عدم پذیرش موفقیت ها و ارزشمندی خویش” (Imposter Syndrome) مبارزه می کند.
دسته ۳: افزایش انگیزه و انرژی (بر پایه اصل “انگیزش درونی” (Intrinsic Motivation))
این جملات به شما کمک می کنند تا کارها را با اشتیاق و انرژی بیشتری انجام دهید.
- “من با اشتیاق و انرژی مثبت به استقبال روزم می روم.”
- چرا علمی؟ کلمات “اشتیاق” و “انرژی مثبت” به طور ناخودآگاه سیستم عصبی را تحریک کرده و حالت فیزیولوژیکی شما را تغییر می دهند.
- “پیشرفت من هرچند کوچک، ارزش جشن گرفتن دارد. من امروز یک قدم به هدفم نزدیکتر می شوم.”
- چرا علمی؟ سیستم پاداش مغز (دوپامین) را فعال می کند. قدر دانستن موفقیت های کوچک ( celebrating small wins ) انگیزه شما را برای ادامه مسیر حفظ می کند.
- “کار من معنا دارد و من با وجود تمام سختی ها، مصمم و پایدار هستم.”
- چرا علمی؟ به کار شما “معنا” (Purpose) می بخشد که یکی از قوی ترین محرک های انگیزش درونی است.
دسته ۴: کاهش استرس و افزایش آرامش (بر پایه اصل “تنظیم هیجان” (Emotion Regulation))
این جملات پاسخ آرامش بخش (Parasympathetic Response) سیستم عصبی را فعال می کنند.
- “من بر افکار و احساساتم مسلط هستم. آرامش درونی من از درونم می آید.”
- چرا علمی؟: احساس کنترل داشتن بر وضعیت، یکی از کلیدی ترین عوامل کاهش دهنده استرس است.
- “من می توانم هر اتفاقی که امروز رخ دهد را مدیریت کنم. من انعطاف پذیر و قوی هستم.”
- چرا علمی؟: “انعطاف پذیری روانی” (Resilience) را تقویت می کند. به جای ترس از اتفاقات غیرمنتظره، بر توانایی مدیریت خود تاکید می کند.
- “نفس هایم آرام و عمیق است. بدنم آرام و ذهنم هوشیار است.”
- چرا علمی؟: مستقیماً با سیستم تنفسی و فیزیولوژی بدن کار می کند و پاسخ جنگ-یا-گریز را خنثی می کند.
چگونه از این جملات به صورت علمی و موثر استفاده کنید؟ (دستورالعمل عملی)
- با احساس و مطمئن بگویید: فقط کلمات را تکرار نکنید. سعی کنید احساس پشت آن جمله را درون خود حس کنید. از این جملات الهام بگیرید تا جمله ای متناسب خود را بسازید که باورش دارید.
- بلند بگویید: تکرار بلند این جملات تاثیر قوی تری نسبت به تکرار ذهنی دارد زیرا هم سیستم شنیداری و هم سیستم کلامی شما را درگیر می کند.
- همراه با تجسم (Visualization) باشد: مثلا وقتی جمله “من توانایی رسیدن به اهدافم را دارم” را می گویید، خودتان را در حال رسیدن به آن هدف تجسم کنید. این کار شبکه های عصبی مربوطه را در مغز فعال می کند.
- منظم و هرروز انجام دهید: تاثیر این جملات در بلندمدت و با تکرار مداوم خود را نشان می دهد. آن را به یک روتین صبحگاهی غیرقابل حذف تبدیل کنید.
- شخصی سازی کنید: بهترین جملات، آنهایی هستند که مستقیم با اهداف و چالش های شخصی شما ارتباط دارند. از جملات بالا الهام بگیرید اما بر اساس نیاز خود تغییر دهید.
شروع روز با این جملات، مانند تنظیم کردن کانال رادیویی ذهن است. شما به جای دریافت نویز و اخبار منفی، موج مثبت، متمرکز و قدرتمندی را برای کل روز انتخاب می کنید.
حالا که انقدر دقیق و کامل خواندید، از صمیم قلب برای تان یک روز عالی را آرزو دارم !