ببینیم کتابهای معروف در این زمینه چی درسی برای ما دارند ؟
عادات اتمی – جیمز کلیر بر اهمیت ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی و ایجاد سیستمهای حمایتکننده شکل گیری عادت تأکید می کند.
- ساخت عادت های اتمی؛ سرآغاز تحولات کهکشانی: مهمترین درس کتاب عادت های اتمی این است که عادتهای کوچک را جدی بگیرید؛ زیرا همین عادتهای جزئی، به تدریج زندگی شما را متحول میکنند: «اگر میخواهید تحول بزرگی در زندگی خود رقم بزنید تلاش کنید که امروز، ۱ درصد بهتر شوید.»
- تمرکزتان را به جای برنامهریزی، روی سیستمسازی بگذارید.
نشانه: نشانهای در نظر بگیرید که این عادت را به شما یادآوری کند. میل: کاری کنید که آن عادتها برایتان جذاب شود.
آسان: انجام عادتها را برای خودتان آسان کنید. پاداش: احساس رضایت حاصل از انجام آن را حس کنید. - باور جدیدی راجع به شخصیت خود بسازید. افراد بر اساس تصور و باوری که از خودشان دارند، دست به کارهای مشخصی میزنند. اگر باور شخص از خودش و شخصیتش تغییر کند، قطعاً رفتارهای او نیز تغییر خواهد کرد. این واقعیت، گاهی خودآگاه و گاهی دیگر، ناخودآگاه رخ میدهد. «تبدیل شدن به بهترین نسخه خودتان، مستلزم این است که به طور مداوم باورهایتان را ویرایش کنید و هویت خودتان را ارتقا دهید و بهبود ببخشید.» .1
عاداتهای خرد- بی جی فوگ بر روی کوچک و آسان کردن عادات تا حد ممکن تمرکز می کند و آنها را به روالهای قبلی موجود متصل میکند تا احتمال موفقیت را افزایش دهد.
- با قدمهای کوچک اما پیوسته شروع کنید: رویای بزرگ داشته باشید، اما از کوچک شروع کنید. یادتان باشد که انتخابهای بزرگ همیشه هم به نفع شما نخواهند بود. پس سعی کنید در راه رسیدن به اهدافتان به سراغ عادتهای خرد و کوچک و به آسانی شدنی بروید. هر چه یک رفتار سادهتر باشد، احتمال انجام آن بیشتر است. انگیزههای بزرگ برای تکمیل کارهای دشوار خوب است؛ اما برای تکرار رفتارها مؤثر نیست. اگر میخواهید تغییرات بلندمدت و موثر داشته باشید، از کم شروع کنید.
- سریع شروع کنید: در اولین فرصت، به سرعت اولین گام را برای رسیدن به اهداف مورد نظرتان بردارید.
- موفقیتهایتان را جشن بگیرید: اگر توانستید ظرف یک ماه مصرف سیگارتان را نصف کنید، بهتر است این موفقیت را جشن بگیرید. برای اینکار کافی است خود را به یک فعالیتی که دوست دارید (به جز سیگار کشیدن!) مهمان کنید.
عادت اکنون – نیل فیوره راهکارهایی را برای غلبه بر تعلل و جایگزینی عادات منفی با عادات مثبت ارائه می دهد.
از سال 1989، افراد زیادی با استفاده از تکنیکهای روانشناس معروف، نیل.ای. فیوره بر تعلل غلبه کردهاند. او اعتقاد دارد تعلل در کارها عادتی است که به عنوان حفاظی در برابر ترس از شکست و خودسرزنشی استفاده میشد. فیوره در سال 2007 و با ارائه نسخه دوم کتابش به بازار، مثالها، استراتژیها و تمرینهایی ارائه میدهد.
- تعلل مانند یک ترس عمل میکند؛ شما از کارهایی که احساس میکنید ارزشتان را تهدید میکند دوری میکنید.
- برای غلبه بر تعلل، ببینید چه زمانی میتوانید 15 تا 30 دقیقه برای آن کار، زمان اختصاص بدهید.
- برای مقابله با ترس از شکست، بازخوردها درباره کارتان را بپذیرید؛ اما آن را قضاوتی درباره ارزشمندی خود ندانید.
- وقتی محدودهای مشخص برای کارتان مشخص میکنید، دیگر کار را به تعلل نمیاندازید.
قدرت انباشت عادت – SJ Scott پیشنهاد میکند مجموعهای از عادتهای کوچک ایجاد شود که با هم انجام میشوند تا یک روال قدرتمند ایجاد کنند. گروهبندی اقدامات کوچک و مهم در یک روال و برنامهریزی زمانی مشخص در هر روز توصیه میکند. این رویکرد از روانشناسی شکلگیری عادتها بهره میبرد و به شما کمک میکند تا رفتارهای مثبت متعددی را به زندگی روزمره خود اضافه کنید.
عناصر کلیدی انباشت عادتها:
- شناسایی اقدامات کوچک و مهم مرتبط با اهداف شما
- گروهبندی آنها در یک توالی منطقی
- برنامهریزی زمانی خاص برای روال
- استفاده از یک محرک به عنوان یادآور
- آسان کردن شروع
مزایای انباشت عادتها:
- غلبه بر محدودیت اراده و انگیزه
- کاهش بار شناختی با خودکارسازی تصمیمگیری
قدرت عادت: چارلز داهیگ توضیح می دهد تغییر ممکن است همیشه سریع و آسان نباشد اما به مرور زمان و تلاش تقریبا هر عادتی را می توان تغییر داد. به گفته دانشمندان، عادات به این دلیل ایجاد می شوند که مغز در جستجوی راه هایی برای کاهش تلاش کردن است. راه تبدیل اراده به عادت این است: انتخاب رفتاری خاص و انجام آن وقتی که نشانهای فرامیرسد.
برای بهرهمندی بهتر از قدرت عادات باید به سه مرحله توجه کرد:
- نشانههای بهتر: این عادت در چه زمانی/در چه مکانی/بعد چه کاری/در حضور چه شخصی یا با چه حسی انجام میشود؟
- روال بهتر: تغییر رفتار موجود با رفتار بهتر (با در نظر گرفتن علت اصلی انجام عادت)
- پاداش بهتر: ایجاد شرایطی برای کسب احساس رضایت از انجام عادت
تا اینجا به شما عرض تبریک دارم. در زمانی کوتاه توانستید از مهمترین نکات کتابهای مرتبط برای ساخت عادت شناخت پیدا کنید. حالا دو تا کتاب کم و بیش مرتبط هم وجود دارد، که این موضوع را تکمیل کنیم و خداقوت جانانه بگویم. برای ادامه آماده هستید؟
تفکر، سریع و آهسته اثر دانیل کانمن. به فرآیندهای شناختی در پس تصمیمگیری و شکلگیری عادت میپردازد و بینشهایی در مورد چگونگی غلبه بر تعصبات و انتخاب بهتر ارائه میدهد.
این کتاب را خیلی وقت پیش خواندم کتابی قطور که تاکید میکند برخی رفتارهای ما حاصل تفکر سریع است. ما به این تفکر نیاز داریم و ناخودآگاه انجام میشود و بار سنگین تصمیم گیری را تفکر کند کم میکند.
وقتی ما عادتی را میسازیم درواقع آن را کم کم وارد سیستم تمام اتوماتیک تفکر سریع خود میکنیم. تغییر این سیمپیچی ذهنی و یا ناخودآگاه ما یکی دو سه روزه انجام نمیششود و تکرار آگاهانه با همان سیستم فکری آهسته و پیوسته، آن را شدنی میکند.
اگر در نظر بگیریم خلق یک عادت به اراده نیاز دارد، کتابهایی هم در زمینه تقویت اراده میتوان معرفی نمود. اما به طور کلی اگر گامهای کوچک و شدنی درنظر گرفته شود، دیگر آن کار به آن ابهت و دشواری نیست که اراده آهنین نیاز داشته باشد. با این حال استمرار آن بدون اراده شدنی نیست.
غریزه قدرت اراده: چگونه خودکنترلی کار میکند، چرا مهم است، و چه کاری میتوانید انجام دهید تا بیشتر از آن بهره مند شوید اثر کلی مک گونیگال است. این کتاب به بررسی علم پشت اراده و چگونگی ایجاد رفتارها و عاداتی میپردازد که از خودکنترلی و دستیابی به هدف حمایت میکنند.
مقالات علمی مختلفی در خصوص تاثیر ایجاد عادات مناسب برای تحقق ایدهآل ها نوشته شده است.
خلاصه ای از مقالات تأثیرگذار را به همراه نتایج آنها تقدیم میکنم:
- “از نیات تا اعمال: تئوری رفتار برنامه ریزی شده” – ایجک آژن پیشنهاد میکند که قصد انجام رفتارهای انواع مختلف را میتوان به طور دقیق از روی نگرش نسبت به رفتار، هنجارهای ذهنی و کنترل رفتاری درک شده پیش بینی کرد. این مدل به طور گسترده در تحقیقات در مورد رفتار مصرف کننده و رفتار محیطی استفاده شده است.
- “فراتحلیل (متاآنالیز) اثرات تضاد ذهنی نسبت به اهداف اجرایی بر دستیابی به هدف” – گابریله اوتینگن و پیتر ام. گولویتزر تحقیقی در مورد تضاد ذهنی با اهداف اجرایی را بررسی کردند، که شامل ابتدا تصور آینده مطلوب و سپس برنامه ریزی چگونگی دستیابی به آن با وجود موانع است. آنها نتیجه میگیرند که اهداف اجرایی برای بهبود دستیابی به هدف و تغییر رفتار موثر است.
- “شکستن عادات با اهداف اجرا: آزمونی از فرآیندهای زیربنایی” – پیتر ام. گولویتزر، پاسکال شیران، ورنا میکالسکی، و آندره ای سیفرت مکانیسم هایی را بررسی می کنند که از طریق آن برنامه های اگر-پس، به شکستن عادت های ناخواسته کمک می کند. آنها دریافتند که اهداف پیادهسازی با تضعیف پیوند بین نشانهها و پاسخهای معمولی و با تقویت پیوند بین نشانهها و پاسخهای مورد نظر کار میکنند.
- “خودکارآمدی: به سوی یک نظریه متحد کننده تغییر رفتار” اثر آلبرت بندورا (1977). این مقاله که در مجله “Psychological Review” منتشر شده است، مفهوم خودکارآمدی را معرفی می کند، که به باور فرد به توانایی خود برای موفقیت در موقعیت های خاص اشاره دارد. مقاله استدلال میکند که خودکارآمدی یک پیشبینیکننده کلیدی تغییر رفتار و شکلگیری عادت است.
- “تشکیل عادات با کمترین تلاش: آزمونی از رقابت تئوری های شکل گیری عادت مبتنی بر نشانه” توسط راشل ال. برنز، جولیا کارهوف و پل ورپلانکن (2019). این مقاله که در مجله “علم روانشناسی” منتشر شده است، به بررسی دو نظریه شکل گیری عادت می پردازد و دریافته است که وقتی رفتارها در زمینه های ثابت تکرار شوند، می توان عادت ها را با حداقل تلاش شکل داد.
- “عادت سازی سلامت: روانشناسی “تشکیل عادت” و تمرین عمومی” نوشته بنجامین گاردنر، فیلیپا لالی و جین واردل (2012). این مقاله که در «ژورنال بریتانیایی طب عمومی» منتشر شده است، تحقیقاتی را در مورد شکلگیری عادت بررسی میکند و توصیههایی برای ترویج عادات سالم در مراکز مراقبت اولیه ارائه میکند. نویسندگان بر اهمیت تکرار و ثبات در ایجاد عادات تاکید می کنند.